Uma das coisas que perdi o hábito ao me mudar para os Estados Unidos foi de almoçar.
Sem perceber, comecei a entrar em uma rotina muito mais corrida, prática e “americanizada”: trabalhando o dia inteiro, resolvendo mil coisas e muitas vezes sem tempo/energia para cozinhar no meio do dia. Em compensação, comecei a jantar mais cedo, algo super comum aqui nos EUA, e por um tempo isso fez bastante sentido para a minha rotina.
Mas depois de passar 1 mês no Brasil e me reconectar com a nossa cultura, percebi o quanto sentia falta da experiência de sentar para almoçar, comer comida caseira de verdade e ter mais variedade durante a semana.
Então decidimos retomar o hábito do almoço e jantar em casa. Esse primeiro cardápio fez MUITO sucesso aqui em casa ✨
Além de ajudar na organização da semana, percebemos que:
• gastamos menos do que imaginávamos
• evitamos pedidos por delivery
• tivemos refeições mais nutritivas e equilibradas
• e ainda economizamos tempo durante os dias corridos
Uma dica que funcionou muito bem para nós: como eu particularmente não gosto muito de marmita pronta ou comida congelada, preferi deixar tudo armazenado em potinhos separados. Assim conseguimos montar pratos diferentes ao longo da semana e ter muito mais possibilidades de combinação sem enjoar da comida.
Esse foi o cardápio da nossa semana:
• Sobrecoxa com batatas
• Moqueca de mahi-mahi com camarão
• Carne de panela
• Arroz e feijão
• Purê de batata
• Brócolis, couve-flor, cenoura e abobrinha salteados
✨ Meal Prep da Semana — Receitas ✨
🍗 Frango Assado com Batatas
Ingredientes:
• 3/4lb de sobrecoxa de frango
• 3 batatas grandes
• 4 dentes de alho
• Alecrim e tomilho a gosto
• Azeite
• Sal e pimenta
Modo de preparo:
Tempere o frango com alho, sal, pimenta, azeite, alecrim e tomilho. Corte as batatas em cubos grandes e tempere junto. Distribua em uma assadeira e leve ao forno a 400°F por 45-50 minutos, mexendo as batatas na metade do tempo.
🥩 Carne de Panela
Ingredientes:
• 3/4lb de chuck roast (acém) ou tri-tip
• 2 cenouras
• 1 cebola
• 2 talos de salsão
• 4 dentes de alho
• Alecrim e tomilho
• Azeite
• Sal e pimenta
Modo de preparo:
Sele a carne no azeite até dourar bem. Acrescente cebola, alho, cenoura e salsão picados. Tempere com sal, pimenta e ervas. Cubra parcialmente com água e cozinhe na pressão por 40-50 minutos ou até ficar macia e desmanchando.
🐟 Moqueca de Peixe e Camarão
Ingredientes:
• 1 pacote de mahi-mahi
• 1 pacote de camarão
• 1 cebola
• 1 pimentão vermelho ou amarelo
• 3 tomates
• 4 dentes de alho
• 1 lata de leite de coco
• Coentro a gosto
• Suco de 1 limão
• Azeite
• Sal e pimenta
Modo de preparo:
Tempere peixe e camarão com limão, alho, sal e pimenta. Refogue cebola, alho e pimentão no azeite. Acrescente tomate picado e deixe cozinhar até formar um molho. Adicione o peixe e o camarão. Coloque o leite de coco e cozinhe por cerca de 10-15 minutos. Finalize com bastante coentro.
🫘 Feijão Marrom
Ingredientes:
• Feijão
• 1 cebola
• 4 dentes de alho
• Sal
• Azeite
Modo de preparo:
Deixe o feijão de molho por algumas horas. Cozinhe na pressão até ficar macio. Faça um refogado com azeite, alho e cebola e misture ao feijão já cozido. Ajuste o sal.
🥔 Purê de Batata
Ingredientes:
• 4 batatas grandes
• 1 colher de sopa de manteiga
• Leite
• Sal
Modo de preparo:
Cozinhe as batatas até ficarem bem macias. Amasse e misture manteiga, leite e sal até atingir uma textura cremosa.
🍚 Arroz Branco
Ingredientes:
• Arroz
• 2 dentes de alho
• Azeite
• Sal
Modo de preparo:
Refogue alho no azeite, acrescente o arroz e misture bem. Adicione água e sal. Cozinhe até secar e ficar macio.
🥦 Legumes Salteados
Ingredientes:
• Brócolis
• Couve-flor
• Cenoura
• 2 abobrinhas
• 3 dentes de alho
• Azeite
• Sal e pimenta
Modo de preparo:
Corte os legumes em pedaços médios. Refogue alho no azeite e acrescente primeiro cenoura, brócolis e couve-flor. Depois adicione a abobrinha. Tempere com sal e pimenta e cozinhe rapidamente para manter os legumes levemente crocantes.
Lista de Compras — Meal Prep da Semana
PROTEÍNAS
• Sobrecoxa de frango — 3/4lb
• Chuck roast (acém) ou tri-tip (maminha) — 3/4lb
• Mahi-mahi — 1 pacote
• Camarão cru (cinza) — 1 pacote
HORTIFRUTI
• Batata — 8 grandes
• Cenoura — 1 pacote
• Salsão — 1 maço
• Cebola — 4 unidades
• Alho — 3 cabeças
• Pimentão vermelho ou amarelo — 1 grande
• Tomate — 3 unidades
• Abobrinha — 2 unidades
• Brócolis — 2 cabeças ou 1 pacote
• Couve-flor — 1 cabeça ou 1 pacote
• Limão — 2 unidades
• Coentro — 1 maço
• Cebolinha — 2 maços
• Tomilho — 1 maço
• Alecrim — 1 maço
MERCEARIA
• Arroz branco
• Feijão marrom
• Leite de coco — 1 lata
• Leite
• Azeite
• Manteiga
TEMPEROS BÁSICOS
• Sal
• Pimenta-do-reino
Espero que esse conteúdo te inspire por aí também 🫶🏼
E se fizer alguma das receitas, me conta depois!
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